とある一週間のトレーニング記録
ブログを始めてちょうど2年。
そういえば週間トレーニングとかって一度も書いた事ないな、と思って今週の一週間を日々書き溜めてみていた。
本当は高岡さんやまこっちさんの様に日々の日誌とした方が良いんだろうけど、そこまでブログモチベーションを持ち合わせていないので自分はとりあえず今週限定。
今週末は都内で外出の自粛要請あるらしくロング行けるのかも不明なので、金曜〜木曜という中途半端な期間での一週間。まあどこから始まってどこで終わっても同じか。
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03.20（金）尾根幹＋小山田 ／ 3:17:40 79.4km 1,600KJ 194TSS 835m ／ キク
前夜は飲み会。9時にキクと集合して尾根幹＋小山田3周。全体的にペースで走っていたものの、ナチュラルにキクが速いもんだから後ろで耐え忍ぶ時間が続く。翌日のロングに体力を残しておきたかったが結局200TSSほど行ってしまったので夜は回復に注力。
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03.21（土）道志みち ／ 5:53'23 147km 2,698KJ 254TSS 1,721m ／ キク・馬場
3人で「尾根幹〜道志〜大垂水」を通る160km 2,600mのトレーニング。道中はゆっくり走って道志はフリー。自分は馬場と一緒に道志を登りラスト8kmのみフリーで。帰路で馬場の慢性的なひざ痛が発症し、大垂水は諦めて道志往復ライドに変更。風は強かったけど天気も気温もバツグンに良くて非常に楽しめた一日であった。
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03.22（日）外練 ／ 2:26'16 58.6km 1,149KJ 123TSS 519m
ソロ連。強度度外視でひたすらダンシングの課題に取り組むためアップダウンコースへ。家出た瞬間から大小問わず坂という坂は全てダンシングでこなし、ダンシング一点集中のトレーニングとした。課題克服には時間がかかるだろうけどこういった小さなトレーニングを積み重ねるのみ。TSB-39で疲労感Max。
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03.23（月）Zwift ／ 1:05'56 31.6km 527KJ 32TSS 132m
三連休の疲労がなかなかで足が重い。完全休養にしようと思ったけど他にやる事も無いので60min目指してアクティブリカバリー。Zwiftでフラットなコースを選んであとはNetflixのウシジマくん観ながらチンタラ回すのみ。Ave.160wとか。負荷をかけないローラーはケツが痛くなるのでこれくらいの時間が限界。
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03.24（火）Zwift - TT efforts ／ 1:16'17 32.8km 830KJ 82TSS 606m
記事かなんかで知ったZwiftワークアウトのTT efforts。気になったので先週に一度チャレンジしたが4本目でキツくなって未遂に終わっていた。なのでリベンジして完遂。メニュー内容は以下。
それにしても低ケイデンスタイプの自分にとってERGモードがかなり地獄。前回の未遂もほぼこれが原因の様なもので、だいたい75rpm〜80rpmくらいで漕いでそこから少しでも油断すると一気に50rpm台へ急下降。
そうなるともはやロードの練習というよりバーベル背負ったスクワットと一緒でケイデンス回復までに死ぬ程足を使う。その繰り返しで前回は足が終わった。今回は反省を活かせたけど筋トレ感に変わり無いので次回からはERGモードオフにしてやろう。
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03.25（水）Zwift ／ 1:45'53 32.3km 1,129KJ 89TSS 1,072m
気候は完全に外練日和だけど今日もZwift。唐突に客観的な立ち位置で自分のポジションを確認したくなって、細かなセッティング変更と動画撮影をひたすら繰り返す。
今日のメインはサドルの後退幅。ローラーでのポジションはあくまで指標なので今日試したセッティングの中から3つくらいに絞り、あとは外走りながら感覚を頼りに微調整していく。
各セッティングにつき
— BASHI（RX） (@bash1boy) 2020年3月25日
①下ハン＋ダンシング ②ブラケット＋ダンシング ③ブラケット ④下ハン ⑤上ハン
の計5パターンで撮影。終わったら次のセッティングへ、というのを繰り返して映像集め。今日はサドルの後退がメイン。 pic.twitter.com/r9O28bBGSV
一定の負荷がかけやすいのでAlpe du zwiftをコースに選んでいたら登頂に75'17もかかってしまった。一旦Alpe入ったらタイマー止まらないのね。おかげで最遅記録を更新。今日の目的はそこじゃないのでどうでも良いけれど。
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03.26（木）外練 ／ 2:00'52 53.1km 1,018KJ 106TSS 512m
昨日の撮影データをもとにポジションいじったので試しで外練。同時に火曜に続いてのダンシング練。ポジションAはなんか違うなという感じだったので往路を終えたところでポジションBに変更。こっちの方がしっくり来て良い感じ。やはり実走での判断が一番分かりやすい。
ダンシングは特に進捗なし。これは時間かけて正していく部分なのでそこまで焦る必要は無いけど、意識としては常に持っている様に。しかし今日は全体通して全く掛からず、最後にスプリント混ぜてみるも5sec 1,063w ／ Max 1,107wとこちらもイマイチな状態でトレーニング終了。
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というわけで初のトレーニング日誌を完遂。たった一週間だけど。しかし日々の記録はあまり嫌いじゃないかも知れないと気付いたので今後も（週間とか月間とかのくくりで）不定期に書き溜めてみようかなと思ったり。
ちなみに一週間の合計は以下。
合計：17:26'17 434.8km 8,950KJ 880TSS 5,397m
月・火・水とあまり距離は乗っていないけど、その代わりそれぞれで目的を持ったトレーニングが出来たのでまあ問題なし。どこかでレースがあればモチベーションも維持しやすいのになぁ、と思いつつベースとしてやる事はあまり変わらないので関係無いか。
強くなりたくば走るのみ。
頑張ろ。
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余談。トレーニングとは別に減量がまた停滞期に。というか食べ過ぎてもいないのに停滞or微増する時期。もう一度チートデイ挟むか、2週間前に挟んだので今回はこのまま減少するのを待つか悩む。
それにしても多少食べ過ぎたところで減る日もあれば食べてないのに増える日もある。人間の身体って不思議。
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ダンシング練
三連休も最終日。
午前と夕方に所用があったのでロングは行かず合間でのトレーニング。2日でTSS450走ってるのでまあ良いか。それにしても暴風による花粉がヤバすぎて。
03.22（日）外練 ／ 2:26'16 58.6km 1,149KJ 123TSS
今日のメインはダンシング。
強度なんて度外視でただひたすらにダンシングを考え続けて走るという日。昨夜に2時間かけて調べ上げた結果として見えた課題と、その克服の為の方法を試す。
ハンドル荷重になり過ぎるというのがまず最大の課題で、これは前々から意識してたんだけど一向に良くならないので再考。基本的に3種類の方法でダンシングを繰り返す。
この3種類、方法は違えど目的は全く同じ。意識的には1割が手、残り9割が足。まあそんな意識通りにはいかないが細かく考えるより実践あるのみ。
短くて10秒、長くて3分ある全39個の坂をオールダンシングでこなす。意識の中では上手く出来ていると思っても客観的に見れないのでまた今度ビデオで撮ってもらおう。3種類の方法は言葉の説明が難しいので割愛。と言っても言葉で説明されていたものを試してるんだけど。
トレーニング途中でDi2バッテリー切れたので帰路はインナー縛り。下りで500rpm（体感）くらい必要となりそうな場面はクラウチングの練習に充てた。帰宅してYouTubeでコンタドールのダンシング観ながら回復をはかる。
しかしこういう何かに割り切ったトレーニングは中々楽しかった。課題があるからこそ楽しく感じるというのもあるんだろう。
課題と言えばインターバルもか。
こっちは死ぬまでに一度やろう。
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夜にラーメン。
この地域に住んでるなら行っとけと言われるラーメン屋。系統だと天下一品か。替え玉＋粉落としマストで美味しく頂きました。
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道志みち〜大垂水断念
前夜は球児園へ。
ロードバイク以上の趣味である高校野球。センバツが中止になってしまったのでせめてもの憂さ晴らしに神田へ足を運ぶ。本来ならば今頃球場に入り浸っている期間なんだけど、今年は何ともやり切れない春となってしまった。間違いなくここ10年で最も面白い選抜だったはず。残念。
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その代わり？にトレーニング。
事前に馬場が作成していた尾根幹→道志→大垂水を経由するルートをキクと3人で。160km 2,600mコース。6:20に家を出て7:00に集合場所着。昨日に続いて矢野口は今日も人が多い。自分は半年ぶりの股ずれ発症で朝から萎える。
こんな感じのやり取りをしていたので行きの道志まではまったりと。馬場のアイコンを見る度にぶん殴りたくなるのはご愛嬌。
03.21（土）道志みち ／ 5:53'23 147km 2,698KJ 254TSS 1,721m ／ キク・馬場
尾根幹を走り町田街道、そこからは狭い津久井街道を避ける最新ルートで快適に三増セブンまで到着。ほんとこっちのルートが快適過ぎて津久井街道とか今後通る気しない。そしていつもの事ながら3人で走っていると驚くほどあっという間に時間が進んでいく。
三増セブンで小休憩して道志へ。麓でキクにさよならを告げて自分は馬場と共に。10kg近く痩せてすっかりロードバイク乗りの体型になってきた馬場と一定ペースを刻む。
キクと3人で飲んでいた際に「パワーを出す為ではなくパワーを抑える為にパワーを見ろ」と名言を授けられた馬場。所々で踏みすぎる傾向もあったので「今日はひたすら一定で踏め」と自分も意識を刷り込ませる様に。時折前に出て馬場のFTPから逆算した数値でペースコントロール。
昨夏に来た時は他の人にバンバン抜かれまくっていたけど今日は逆に抜く機会が多い。とりあえずすね毛剃れよと思いながら残り8km地点で急に失速したのでそのまま切り離して残りは自分のペースで道の駅まで。先にゴールしていたキクが馬場の救済に向かって行ってすれ違う。
程なくして馬場も道の駅着。Stravaセグメントでは軒並みPR更新していたとの事。タイムもそうだけど、何より上げ下げ少なく走れていたのが一番の収穫だな。道の駅では2週間前に食べれなかった念願の豚汁を食す。
小休憩後に大垂水へ向けて出発。50km/hを超えるダウンヒルはいまだ恐怖以外の何者でもないがとりあえず精神的な戦いを今日もこなす。
とここで馬場に異変発生。完全なハンガーノック状態になっているのか登り返しで死ぬ程遅い。後ろから様子を見つつ距離を重ねるがあまりにも遅いので途中で確認。どうやら単独アワイチで発症した膝痛が慢性的なものになっているらしく踏めなくなったらしい。
慢性的な膝痛を無理して悪化させても仕方ないのでキクとなだめつつ、大垂水は断念してこのまま引き返す事に。まあどちらに行っても距離的には変わらないんだけど獲得標高が800m違うので大垂水経由は膝の負担が半端ない。ここでの我慢は大事。
おかげで三増セブンの釜揚げうどん食える事になったので今日は生卵乗せで。屋台らしい味が非常にうまい。
キクの助言で馬場のサドルを-5mm。帰路も一定ペースで馬場の漕ぎ方なんかを観察しながら淡々と進み矢野口まで走って解散。本当は3,000KJ 300TSSまで持っていきたかったけど馬場のせいで未達。獲得標高2,000mも馬場のせいで未達。
何もかもが馬場のせいで予定通りとは行かなかったけど今日も非常に楽しいロングになった。膝が治ったらリベンジだな。
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帰宅してシャワー浴びて所用で小一時間ほど車移動。福田さんと高岡さんがやってるROPPONGI INSIGHTを聴きながら過ごしていたら渋滞も苦じゃなかった。高岡さんが店長最速選手権に参戦表明。という事はバイクショップ作るってことかな？
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