ロードバイクダイエット

RXに加入する以前、というより自転車を街乗り半分程度にしか乗っていなかった当時まで遡ると体重が今より約+15kgくらいあった（チームメンバーではキクだけが知っている）。そこから自転車を使ってのダイエットを開始し、RX加入時は-10kgくらい、そして去年のツール・ド・沖縄前には最大値から合計-18kgを減量した。もともと野球をやっていたせいで人より骨格が太くなり現役時代も一般的な人より体重は重かったが、そこからロードバイクという有酸素運動系かつ体重が大きく左右する世界に転身した事で様々な減量方法を試していく機会が多かった。

減量前（RX加入前）の生活は野球引退と共にお酒を覚え、連日ゴールデン街に入り浸ってはあらゆる店で遭遇する飲み仲間と朝まで飲み、ラーメンを食べ、また夜になればどこからともなく集まってくる飲み仲間とゴールデン街で飲みまくる。そんな生活を約10年続けた結果の体重増だった。あのままの生活を続けていたとしてらもはや立派な中年太りだったろう。今もロードレース界の中では全く痩せている部類ではないけど時折見かける同級生がぶくぶく太っていく中ではまだマシな方か。今年もツール・ド・沖縄前の減量は行う予定で、「あの時どおやって痩せてったんだっけ？」とふと思い返す事になったので自分自身へのメモ的な意味を含めてブログに。

ロードバイク初心者用

全ての記載についてはあくまでRX加入前、つまり自転車競技を始める前の出来事なのでロードバイクもほとんど初心者の時期。なのでちんたら15km／日漕いでるだけでかなり満足な運動量（高強度の日々）だと思っていた。競技をする様になった今は、途中で出てくる「カップラーメンもOK！」みたいな事はやらないのでこの時期とは方法が少し異なるけど、「ロードバイク買った！痩せたい！」という様な状態の人にはまさに同じ様な時期に当てはまるのでご参考までに。

主にやっていた3つの事

減量期にやっていた事は以下の3つ。
・筋トレ（自重）
・食事制限
・有酸素運動
内容は至って普通というか、体重を効率よく減らすのに必要な事をしていただけ。筋トレは腹筋と体幹くらいで自重のみをなんとなくやっていたかな。というか野球でしか使わない不要な筋肉を削ぎ落としたかったのであまり手を付けなかった。それより一番重要なのは「この3つの時間をいかに楽に過ごし、いかに長く続けやすくするか」という事。開始と同時に色々な情報を得ながら自分で試し、最終的に最も楽な方法を導き出せれば一般的な減量はそれほど苦では無いと思う。トップアスリートの様な極限まで行くともちろん話は別だけれど、そこまで追い込める人はそもそもの時点でブクブクに太っているはずはない。3種類、それぞれで行なっていた具体的な内容は後述。

実施期間と減量結果

期間：2016年08月〜10月（3ヶ月）
結果：-15kg

数値だけ見れば「短期間で落とし過ぎ」な部類に入るのでここまで減量するのはやり過ぎかも知れない。この時期はまだRX加入が決まる前だったので個人でまったり自転車と向き合っていた時期。数値的な目標などは無かったが日々の体重減少が面白く感じてくると何事も頑張れる訳で、結果的には短期間集中で減量できた。この期間で特に苦は感じず、割と楽しめていたと思う。「明日からやるぞ！」と意気込んで始めるよりもなんとなく始めてみる方が上手く行く事もあるのだろうな。

基礎代謝の算出してベースを知る

まずは自分の基礎代謝を知る事。これが分かれば諸々の上限が弾き出せる。Googleで「基礎代謝 計算」と入れて適当なサイトで身長と体重と年齢を入力するだけ。自分の場合は当時で1,800kcalくらいだったかな。後はこれをベースに組み立てれば良い。誰もが知っている様に減量やダイエットの基本は「消費 ＞ 摂取」が続けば嫌でも成功するので基礎代謝が分かるだけで減量期の生活がほぼ決まってくる様なものだ。太っていれば太っているだけ基礎代謝は高い。だからスタート直後はすぐに痩せる。スタート直後に痩せるというのはモチベーションに大きく貢献するのである意味ありがたい仕組みだ。ちなみに基礎代謝は体重によって変動するので定期的に算出し直す必要がある。FTPと一緒。定期的にやりたくないけど。

守るルールは1つだけ

3ヶ月で-15kgと書くとかなり激しい事をやっていた様に見えるが全くそんな事はない。以下の方程式にのっとって過ごしていただけ。

基礎代謝 = 摂取カロリー ＜ 消費カロリー

以上。要は基礎代謝分は糖質だろうが何だろうが好きなものを食べてOK。その代わりに消費カロリーで体重減を狙っていくという方法。万が一自転車乗れなかったとかで消費カロリーが0となってしまった日は少しだけ食事制限をすれば良い（基礎代謝 ＞ 摂取カロリー）。自分の場合は開始当初の基礎代謝が1,800kcalもあったので割と何でも食べれた。ラーメンもチャーハンも肉もお菓子も。とにかくルールに従っている範囲内に収まっていれば何でもあり。今の様に自転車を本格的にやっていなかったから食事内容にも無関心で、カップラーメンとかも普通に食べていた。意外にもカップ麺は想像しているよりカロリーが低い。カップヌードルなんかは350kcalくらいだったかな？今となってはオススメしないけれど。ちなみにこの辺りのカロリー管理は専用アプリを使っていた。正確な数値から多少の誤差はあれど非常に便利。

ロードバイクを有酸素運動に

消費を狙って日々行っていたのは街乗りロードバイク（17km・約50分・約400kcal）かランニング（5〜10km・約30〜60分・350〜800kcal）の2つ。気分が乗っている時はそれぞれを組み合わせたりしてたまにはプールで1km泳いだり。このブログはロードバイクが対象になるけれど、トライアスロンの種目どれか好きなものを選んでやれば良い。あの競技は究極と言われるだけあってそれなりにカロリーを消費するものばかりだ。何度も言うけどまだRXに入る事も決まっていない調子に乗った街乗りローディーそのものだったのでロードバイクの17kmに50分かかっているのは見逃して欲しい。裏を返せばちんたら走ろうが消費カロリー0よりは遥かに良いという事。自分は気分転換に種目変えていたけど、そもそもロードバイクで走る事が苦でない人は連日ロードバイクで良いと思う。何より少しでも楽しく「続ける」事が大事なので。

食事内容はなんでもOK

基本的に「基礎代謝 = 摂取カロリー ＜ 消費カロリー」に沿っていれば何を食べてもOK。特に制限も無いので「昼は少し我慢して夜にラーメン食うか」とか思っていた気がする。これでもルールーに沿っていればするする痩せていくのだから人体構造は以外にシンプルなんだろう。ただ、自分は途中からさらに欲が出てきて食事面も変わっていった。単純に体重減が楽しかったので気分が乗っていたのかな。ひたすら空腹を我慢するのも嫌なので割と食べても問題ない食材（おでんやコンビニのサラダチキン）に転換して摂取カロリーを少しでも減らしていた。自分の経験上、極度の食事制限は絶対辞めた方がいい。夢遊病かと思うほどドカ食いする日が必ず訪れる。人によってはその過食後の後悔が何度も訪れる事で拒食症へ突入するらしいので、いずれにせよ連日の空腹はNG。これがダイエットに付きまとう「苦痛」という最大の誤解な気がする。ルールに従ってその範囲内で満腹になるまで食べる。そうすれば苦痛など感じないで長く続くはず。

満腹になり、基礎代謝を上回らずに量も得られて美味しいというメニューで最後に自分が行き着いたのは以下。
昼）鳥ささみ＋ブロッコリー＋ゆで卵＋蒟蒻ゼリー
夜）牛もも肉400g（700kcal）or おでん（200〜400kcal）

これが自分の中の終着点。連日同じものを食べても飽きないという特殊性質（チャーハンと秋刀魚があれば365日生きれる）なので毎日このメニューを美味しく食べていたけど、食事に関して特に突き詰める必要は無いので参考までに。ただ、体重が落ちれば落ちるほど基礎代謝も減っていくので上級者とかの減量は必然的にこういう内容になっていくんだろうな。連日チキンを食べるチキンの様な生活。特に昼食のメニューはボディービルダーを参考にしていたし。

週に一度は好きなものを好きなだけ

週一回は好きなものを好きなだけ食べるチートデイを設けていた。自分自身チートデイの詳しい効果について科学的な側面から詳しく書ける知識は無いので詳しく知りたい人はGoogleへ。自分の場合は人と出かける事が多かった土曜日に設定。一緒に出かけている友人に気を遣わせたく無かったのもあり、人といる事の多い土曜日をチートデイに設定していた。

ウェイトダウンプロテイン

あくまで運動の補助食品としてSAVASのウェイトダウンを摂取。

明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

この類のものは飲むだけで痩せる訳もなく、運動ありきのものなのでただ飲んでも効果は無いと思うけど、なんとなく「痩せるというより太りずらい？」という感覚があったので続けていた。ちなみにAmazonのレビューでは相当な高評価。しかしソース不明な情報は全く信用出来ないのでとりあえず自分で試すのが良い。なお、プロテインにもきちんとカロリーはある。

続ける事の大切さ

ほぼ、上記の方法で3ヶ月／-15kgを達成した。基本の部分は一般的な方法と相違無いけれど、食事に関しては自己流というか実体験による結果が大きいので万人に当てはまるかは分からない。ただし自分には間違いなく合っているのでメモとして残してみた。だいぶ長文になってしまったけど、その割には内容が薄く大した努力もしていなかったな。当初は特に目標設定も無かったしなんとなく始めた程度。そのうち体重が減っていく事に楽しみを覚えたから続いた。

今は自転車競技にどっぷりと浸かったせいで連日800〜1,000kcalくらいは勝手に消費してしまう。なのである程度好き勝手飲み食いしていてもブクブク太ることは無いが、その代わり昔よりは食事に気をつかう様になったりと細かな変化はある。それだけ運動していればリバウンドも無いけど、目標体重に到達したら「基礎代謝 = 摂取カロリー」を維持しておけば良いだけなので随分と楽。

と同時に、体重計に日々乗っていて一喜一憂する事はあまりおすすめしない。全く食べなくても体重が増える事はあるしその反対もある。この辺の仕組みは全くよく分からないけど僕は「一週間の平均値」で体重の増減を見ていた。要するに毎週月曜日に計算しようと決めて、7日間の体重合計を7で割ったその平均値を軸にする。こうする事で一喜一憂に落ち込む事も無ければ、食べ過ぎた日があっても残りの6日間で調整できるという事が分かる。一番は三日坊主にならず無理なく続けること。通販番組の様なキャッチフレーズだけど通販番組の商品よりは確実に効果あるはず。

こんな事を仕事中に2時間も振り返ってしまった。怒ってくれる人は誰もいないけど。そんな自分もツール・ド・沖縄までにきちんと減量しなければ。

+ + + + + + + + + +