BLACK ESCAPE

Roppongi Express所属 / 強豪選手たちに囲まれもがき苦しむ日々をブログに

疲労蓄積

11月から1月でとことん下がったCTLを今月から上げていく作業。ここ2週間は自転車が本当に楽しくて不思議な感覚。しかしそれとは反対にCTLの低さからくる疲労蓄積が容赦無く襲ってくる。

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一昨日は回復させようと控えめなメニューでZwift Group rideを選択。途中までは良かったが最後にヒルクライムがあってそこをカチ上げる内容だった模様。おかげでTSS以上に疲弊してリカバリーにならず。

Zwift / 1:04'42 40.6km 790KJ 74TSS

昨日は雨上がりに外へ行ったが最初から最後まで全くかからず。同じコースを走った先週より20TSSも低い数値で終わった。暖かくて絶好の自転車日和だったがただのサイクリングをしただけ。そろそろ訪れるはずの裏返りに期待。

外練 / 2:11'03 56.3km 1,156KJ 126TSS

夜はヤマケンさんが企画する「富士ヒル × Zwift / Mt.Fuji Hill Climb Dojo」に参加しようと思っていたが疲労度的にこりゃダメだと諦める。

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今日は昼過ぎからキクと尾根幹へ。最近一緒に走る機会が多い。まあ平日の真昼間から一緒に走れる人なんて他になかなかいないけども。今日も後ろからケツ追っかけつつダンシングの勉強。

尾根幹 / 2:04'47 53.9km 951KJ 106TSS / キク

前半はシッティング縛りでハイケイデンスを意識。だいたい100rpm辺りを目安に。しかしこの回転数になってくると如実にペダリングが崩れるな。感覚で分かるくらい膝が開く。普段は70〜80rpmくらいで登ってるから気付かないけどペダリングが下手なんだろうな。

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そして今日も全然踏めず。それを伝えたはずなのに急に上げてくるキク。いやマジで勘弁してくれと思いながら着いて行くが最後の最後でドロップ。無言でリードアウト開始も良いが出来れば事前に言ってくれ(笑)

後半はいつも通りにダンシング多めで。やはりこっちの方が走りやすくてパワーも出やすい。ダンシングで走り続けられる時間を伸ばす、というのが今の目標。

寒くなってきて雨も降りそうだったので寄り道せずサクッと解散。一人で走るよりよっぽど楽しい。

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三ヶ月ほど全くポジションをいじっていなかったけど一度ステムを変えようかと。今が110mm 12°なんだけどダンシングの際にどうしてもハンドルが遠くて前かがみになってしまう。110mm 6°にしてみてそこが改善出来れば良いのだが果たして。

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今年はJBCFの更新をしない事に。
2020年のレーススケジュールを見たけど関東は群馬CSC(なぜか3回)と宇都宮くらいしか出れるものが無く、レース数が少ないうえにE3だと拘束時間も非常に長い(8時に受付してレースは16時とか)ので何かと効率も悪い。去年は一戦も出なかったし今年は運営がさらに悪化している気がするのでもお良いかと。

という事でJBCFとは一旦おさらば。
今年はホビーレースに精進しよう。

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先頭集団に残れるまでの道のり

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先週、過去のレース情報をまとめていたらRXへ加入する直前で出場したレースリザルトにたどり着いた。2016年12月のそでがうら、カテゴリはサイクルセンチュリーマラソン100km。結果はTopから2:14'25遅れという驚異的な数字を叩き出しての151位。

この頃は100kmを連続して走る事も出来なくて、それどころか当時イナーメジャージだったもやっしーさんがゴリゴリ牽引する先頭集団からも3周で千切れた記憶がある。もちろんスタートから全力。一秒でも多くの時間を先頭集団で過ごす事に全てをかけた気がするが現実は10分程度しか持たなかった。

その一ヶ月後にRX加入。今思えばよく入れたなと思うけど、当時は自分の実力なんてバレる機会も無かった(過去のリザルトも常に下の方なので見つからない)からある意味幸運だったのかもしれない。

RXに入ってから半年経った翌年の6月に2時間エンデューロ(幕張)で初入賞。忘れもしない、雨のレースを高岡さんと2人で走って祝勝会までしてもらった。

結果的に先頭集団から10分で千切れて151位だったレースから8ヶ月で入賞までいけたのだけど、その間の経緯みたいなのを先日聞かれる機会があり、そういえばその時期何してたんだっけ?と自分で振り返ってみたのでそれを文章化してみる。レースで勝つまでとかではなく、あくまで「先頭集団で生き残れるまで」の道のり。

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月間1,000km

2017年1月からRXが始動。その瞬間から月間1,000kmというのを真っ先に自分の課題とした。今でこそ1,000kmは普通に過ごしていれば自然と超えていくが当時は未知数。ネットで拾い集めた情報を元になんとなく1,000kmという数値を設定し、1,000km走る為に日々の改善に取り組み始める。

ちなみにそれまでは一日30km走っただけで随分と満足していた気がする。今日は30kmも走ったな。こんだけ走ったんだから明日は休まないと死ぬな、みたいな。

単純計算で月間1,000kmを目指すとなると
毎日トレーニング:34km × 30日
週6トレーニング:42km × 24日
週5トレーニング:50km × 20日
あたりに落ち着くだろうか。これを実現する為の時間を作る事が必要だったが特に何も考えずとも実現できた。

ゴロゴロしてる時間とかTV見てる時間とか余計な睡眠時間とかそういうのを削れば良いだけ。朝早く起きて練習する。通勤を自転車に変える。TVをローラーに乗りながら見る。など少しの改善でトレーニング時間はいくらでも抽出できる。

サイクリストの流行語でもある「時間が無い」と言う人は以下のブログを参考にすれば良いと思う。一般的に激務と呼ばれる仕事を抱えつつ、子供との時間も大事にしながらトップアマに君臨し(続け)ている方々のブログ。これを読めば何も言い訳できなくなるはず。

高岡さん:https://note.com/roppongi_express
まこっちさん:http://x-makocchi.hatenablog.com
井上さん:http://inoueryo.blogspot.com
松木さん:http://ponpoko0716.blog.fc2.com
etc...

探せばいくらでも出てきてしまうが、とにかく月間1,000km走ると心に決めてしまえば時間なんていくらでも抽出できるものだ。

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漕ぎ続ける練習

RX加入前の自分といえばローラーの負荷無しで30分漕いで満足とかそんな感じだった。負荷無しなので当然強度も低い。当時はパワーメーターも無かったのであくまで想像だけど130wが良いところだったと思う。この状態でも30分連続で漕いでるだけで大変だった。時には20分で一回休憩を入れていたほど。130wしか出してないのに。

だけどレースになると少なくとも2時間くらいは漕ぎ続けないといけない。なのでこの2時間を目指すトレーニングを開始。最初は30分、それが45分になり1時間へ。そこから同じ様に時間を伸ばせる様になっていって最後は2時間をクリア。

負荷は別として2時間走り続けるという結果そのものが大事だったんだと思う。実際のレースは途中で足を止めれる機会も多くあるので実働は2時間より少なくて済む。この練習は実走だとなかなか難しいので初期はローラーばかり乗っていた。冬で寒いというのもあったけど。

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強度の意識

2時間を連続で漕げる様になったら次の段階。それまではただ漕ぐ事だけに満足していたので負荷無しで十分だったが、レースを考えるとそれでは全く十分では無いと気づく(遅い)。なので少しでも強度を高くする事に注力。まあ今はZwiftというツールがあるのでローラートレーニングでの強度も上げやすくなって非常に良い環境が整っている。

強度に関してはパワーメーターがあれば一番良いけど無くても問題無いと思う。同じ2時間で走れた距離が伸びていれば以前より負荷が高く維持出来ている証拠だし、同じコースでタイムが縮んでいればそれも以前より負荷が高く維持出来ている証拠。

毎回FTP走の様にフルパワーで走るとかではなく、あくまで前回より1wでも負荷をかけられる様に意識するだけ。もちろん前回より遅い日もあるし、反対に飛躍的にタイムが伸びる日もある。そういう繰り返しで少しずつ速く走れる様になるんだと思う。

そして一番は自分より速い人と走る。自分の場合はチーム朝練があったりキクやクニと走る事で自然と高強度になったのでローラーよりも遥かに効果があった。

最初は3kmで千切れた朝練も5ヶ月かけてなんとか初完走(ツキイチ)。この朝練よりもレースの方がゆっくりに感じたのでその精神的効果は計り知れない。そんなこんなで少しずつ強度が上がっていけば自然と先頭集団に居座るまでの道のりも短くなってくる。

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エアロフォームの追求

一見レースと関係ない様に思えるがこれが自分の中では最も短期間で効果を感じた。いかんせん人よりパワーを維持出来ないのでその分どこかで節約を目指すしかない。RXに入った瞬間からエアロフォームについては色々と考える様になった。

同じ40km/hのスピードでも10w・20wと出力を抑えられるのがエアロフォームの良いところ。パワーの向上は時間がかかるがエアロフォームの追求はそれに比べれば短時間で改善できる。特に初期段階は。

最初はローラーでも実走でも下ハンを持つ機会を増やした。まずはその姿勢に慣れなければいけない。そこから出来るだけ長い時間それを維持する事を目指し、その次に低さを求めていく。

最初は3分も維持出来なかったけどこれも徐々に維持できる様になってくるので日々意識しながら積み重ねるのみ。時には車で混み合う場所をあえて下ハンで走って安定性を高めていったり。

正直、今でも30分連続で下ハン持って走るのは難しい。想像より疲れるし腰痛くなるし。けど5分くらい連続で保てる様になるだけで先頭集団へ残る為の武器にはなる。出来るだけ低い出力で周囲と同じスピードを維持出来れば持続時間も必然的に長くなる。

パワーを向上させる方向とは真逆に位置するこの節約思考がレースでは非常に重要、という事をRXに入ってから教えてもらった。初めて入賞したレースでも常にエアロポジションを意識して2時間を過ごしていた気がする。それは今も変わらない。

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週3の300kmより週6の300km

これについては本当に根拠は無くて感覚だけなんだけど、100km×3日の300kmより50km×6日の300kmの方が速くなると自分でも体感し始めた時があった。何かの雑誌を読んだのがキッカケだっただろうか。その記事を読んで「ああ確かに。なるほどそういう事だったのか」と思った記憶がある。

要約するとコンスタントに刺激を与える方が良い、みたいな内容。無理にボリュームを稼いで休息日を増やすより、ボリュームを抑えて出来るだけ毎日刺激を与える方が効果が高いという事だった。ランナー向けの雑誌だったのは覚えている。

実際、週末ライダーでトップアマに君臨している人は全くいない印象で、強い選手は少ない距離ながらも日々継続して乗っている人の方が圧倒的に多い。ブルベの様な長距離は別としてフルマラソンに例えられる様なロードレースでは短くてもコンスタントに乗り、出来るだけ休息日を減らす方が理にかなっているのかも知れない。

いや、本当に何も根拠がないのでこれ以上は割愛するけれど、トップ選手がそういう日々を過ごしているのだからあながち間違いではないんだろう。

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その他

直接のトレーニングとは違うけどレース中に必要とされる付属の練習も日々行なっていた。例えば補給食とドリンク。これを信号待ちなんかではなく走ってる最中に摂るという習慣化。

レース中は信号待ちの様な止まる環境は無いので補給食やドリンクも走りながらが必須になる。最初の頃はこうした作業も慣れていなかったので基礎中の基礎ながら日々繰り返す事が必要だった。

もっと言えば信号待ちでサドルから腰を離さないというのもやっていたな。長時間サドルの上にいる事に慣れる為。細かな事だけどよりレースを意識するのであればこういう小さな作業も決して馬鹿には出来ない。

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まとめ

長々と書いてしまったが完結にまとめると
①月間1,000kmを目指す
②2時間漕ぎ続けるスタミナの強化
③強度を少しずつ意識する
④エアロフォームを疎かにしない
⑤自転車に乗る日数を増やす
といったステップを踏んだ結果、先頭集団で走れる様になった。

あくまで自分の経緯なのでもっと効率の良い方法はあるかも知れないし、先頭集団に付いていくだけなら月間1,000kmも必要ないという人もいるかも知れない。

チームメイトの永瀬さんは年間走行距離4,000km(月間330km。。。)でも自分より遥かに強いし、自分にそのポテンシャルは無かったので上記の様な練習が不可欠だった(今も)というだけ。

レースで勝つのはまたこの先の話なので自分にそれを語ることは出来ないけども、現時点で「先頭集団に最後まで残る事」を目標としている人の参考になれば良いなと。エンデュランススポーツ大嫌いな自分が先頭集団で過ごせるくらいなのでほとんどの人は達成できるはず。

ロードの練習はウソをつかない。

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ZEBRAサイクリング

早朝から仕事。
世の中は祝日らしいが自分は平日となんら変わらず。なんというか休日関係なくこの生活が馴染んでしまっている。仕事が積もってギリギリな状態より、常に前倒しで終わらせておいて余裕を持った状態にしておきたいというのが一番。

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今朝は同じタイミングでキクも仕事していた様でそれ関係の軽いやり取りをしつつ、その延長線上で昼前から共にサイクリングへ。

ZEBRA / 3:10′53 82.0km 167TSS 1,474KJ / キク

いつもの場所に集合してその場で目的地を決める。今日はZEBRAに決定。ZEBRAと言えば道志みちの麓だけどこんな寒い時期に登り(下り)たくないので拒否。しかしZEBRAは前に行ったのいつだ?というくらい久しぶり。

スタート直後のキクがナチュラルに早い。途中で「なんか速くない!?」と苦言を申し出たら「朝練でアップ完了した」と。その強度でアップされたら序盤から着いてくの必死なんだけども。というか朝練の数時間後に2部練てどんな変態だよ。

尾根幹 → 町田街道津久井の鉄板ルートでZEBRA着。ここまでの道のりはロードバイクもあまり見かけなかったがZEBRA着いた瞬間大量発生。休日とはいえすごい人気だな。アイスコーヒーと昼食兼ねたサンドイッチを。

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なお、注文時に「少し時間かかりますが良いですか?」と言われたんだけどこれが全く少しどころではなく、コーヒーとサンドイッチが手元に来たのはなんと一時間後だった。キクなんてコーヒーしか頼んでないのに同じ一時間。おそらく今後更新される事は無いであろう、コーヒー待ち時間の大記録を達成。

コーヒーで暖まるどころかすっかり冷え切ってしまった身体で帰路へ。強度が高くない代わりにエアロフォームや下ハンでのダンシングなど、ゆっくり足を回している状況で諸々を実験。

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高強度の時と違ってゆっくり走っているからこそ細部まで意識が届くからこれはこれで良い練習になる。スプリントに直結する下ハンのダンシングが全然ダメだな、と思いながら何度も繰り返してみたり。

あっという間に復路も終わって解散。解散後も多摩CRを利用してああでもないこうでもないと模索しつつ、芝生の上を一人でシクロ遊びして帰宅。普段と変わらないはずの3時間がやけに楽しかった。

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隠れた名作。「くちづけ」という映画で障害者の人生をテーマにした物語。セットがほぼ変わらないのでまるで舞台を見ている様な面白さがある。こういうメッセージの強い映画がもっと広く知られたら良いなと思う。

https://www.amazon.co.jp/dp/B00OP9EQGG/ref=nodl_

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