房総ロング 135km
約一ヶ月ぶりの房総へ。
今日は普段メインとしているコースとは別ルート（まこっちさん作成ルート）をトレースさせてもらって135km 1,700mを目指す旅。軽い渋滞に巻き込まれながら予定より20分遅れの7:50に君津BTをスタート。とりあえずいつもの鹿野山へ。
08.01（土）房総練 ／ 4:56:33 135km 2,626KJ 270TSS 1,687m↗︎ ／ キク・馬場
朝は小雨が降っていたけどスタートする頃には止んでいた。代わりに湿気が半端なくて序盤から滝汗。それよりも最初の鹿野山で道中からごまかしていた便意がヤバイ。無理せず出発前にトイレ行っておけば良かったか。
鹿野山の登りで勢いよく踏むと勢いよく何か出てきそうなのでしれっと千切れてそーと山頂まで。これが功を奏したのかその後は快方に向かってくれて何とか事なきを得た。危ない。いや、非常に危なかった。
鹿野山から右に曲がってマザー牧場の方面へ行き、下りの途中で脇道に外れて初めて通る5kmのダウンヒルルートへ。そこを下り切った所でUターンし、その5kmを今度は登ってもう一度鹿野山山頂へ。そしてまたダウンヒル。
さすが下りとコーナーリングのスキル練を考えて作られたルートだけあって序盤の30kmにその要素がてんこ盛り。というかこの時点で900m近く登ってるのでその後100kmある事に軽い絶望を感じる。下り切って今度は鴨川の海岸線へ向けアップダウンをひた走る。
この辺のアップダウン、ツール・ド・おきなわで例えると学校坂後の行程にかなり似ている気がする。とにかく永遠とアップダウンが繰り返される非常に嫌いな感じ。しかし逃げていても仕方ないのでとりあえず我慢して走る。75km地点で鴨川の海岸線にたどり着いてコンビニ休憩。
ここからの海岸線＋金束まではペース緩めながらローテの練習をメインに。二年間頑張ってきた馬場が今秋のもてぎエンデューロ（2時間）では先頭集団で過ごせそうなレベルになってきたので、集団でローテに混じる機会があった時の為にもそういった練習を。
金束を超えてからは普段と一緒。
坂モガキ区間手前の信号から先頭に出てキクのリードアウトを試みるが疲れすぎてイマイチな感触。しかし今年3番目の1分パワーを計測したので悪くは無いのか？とりあえず最後のギア選択を間違ったのは致命傷。
そしてトレーニングの〆で訪れる正真正銘のラストスプリント。キクが馬場の後ろからかけ始めたタイミングで自分もスプリント。270TSSから踏み切って1,017w。とりあえず1,000w超えたから良いか…
終わった頃には見事な快晴になっていた。
早々に帰り支度をし、コンビニ寄りながら今日の振り返りや自転車談議など。この時間が面白いんだけど、やっぱりロングの後は再集合して飲みながら話す方が断然面白いなと思ったり（今日は実現せず）。
いやぁ、楽しいトレーニングだった。
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自分は本当に自転車が好きなのか
自分は本当に自転車が好きなのか。
この答えが長い間分かっていない。
新しい製品が発売されれば興味を持つし、色々なパーツを試したい欲もあるし、メンテナンス作業も全く苦には感じない。言い方を変えれば「好きだけど決して夢中にはなれていない」という表現が正確だろうか。
これまでの人生の中で本気で夢中になったと言えるのはたった一つだけ。それに対しては寝る時間以外の全てをそこに費やしたくて仕方なかった。学校の授業中であれ、休日であれ、早朝であれ、深夜であれ、起きている時間の全てが夢中になれた。
それに比べて自転車はどうか。
そう聞かれると感覚が全く違う。
好きではあるけど夢中にはなれていない。
趣味であれ仕事であれ、ある一線を超えるにはどこかで「夢中」という見えない空間を通過しなければ難しいと思っている。自転車に対して好きという感情はあっても決して夢中にはなれていない。それがいつまで経っても中途半端な結果にいる最大の原因なんだろう。
そして最も難しいのは、その「夢中になる期間」というのは自分自身でコントロールが出来ないという事。友人としては楽しいが恋愛上では全くタイプではない異性に対して、「今日からあの人に夢中になろう」と決意したところでそこに本気の感情が付いてこなければ夢中になるなんて絶対に無理だろう。
何かに夢中になる。
シンプルな言葉だけど現実はかなり難しい。
結局、自然な感情に任せるしかない。
一度で良いから夢中になりたい。
そう願っているだけの愚かな競技生活。
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今週3日間はZwift。
どうも湿気に対する耐性が弱いのか、湿度が高いと出力が全く出ない傾向にある。汗の量に反比例してアベレージパワーは減少し、後半になるとただ苦しいだけでトレーニングのメインが精神修行の様に。昨日もそんな感じで100TSSも走ってないのにヘトヘト。
一年半以上使っているDEDAのハンドル。
元々はVenge専用ハンドルでもあるAerofly Ⅱを使っていたけど、指の短い自分にはアナトミックシャローだとどうもブレーキレバーが遠く感じていて、その時期にいくつか試した結果このハンドルに落ち着いた。
ちなみにSBCの紺野くんが2018年のツール・ド・おきなわで勝った時に使っていたものでもある。135mmとドロップも深く下ハン先端には絶妙な勾配（少し盛り上がっている）があってこれが非常に握りやすい。ブレーキレバーも通常よりハンドル側に近づくのでブレーキ・変速の両面が随分とラクに。
©︎ Cyclist - Photo by Shusaku MATSUO - おきなわ市民210kmを制したディスクブレーキのヴェンジ 紺野元汰の愛車をチェック
ブレーキレバーが遠く感じていたり、そもそもアナトミックシャローの形状があまり合わないと感じる人にはかなりお勧めなハンドルです。
DEDA ZERO 100 SHALLOW 420（400）- ¥10,610
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想像以上の良作だった。
Amazon Prime会員の人はぜひ。
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連載企画 #03：先頭集団に残れるまでの道のり＜改訂版＞
※この記事は、以下のブログ内容をもとに書いています。真面目なものから気楽なものまで、緩くお待ちしています。
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過去にこのテーマでブログを書いた事がある。
今回はそれをさらに深掘りして欲しいとの要望があったので、改訂版？として大幅に加筆・修正して再公開する事にしました。過去記事へのリンクも一応貼っておきますが、このまま読み進めてもらった方が内容は濃くなっていると思います。
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⓪ 経緯
少し前に過去のレース情報をまとめていたらRXへ加入する直前で出場したレースリザルトにたどり着いた。2016年12月のそでがうら、カテゴリはサイクルセンチュリーマラソン100km。結果はTopから2:14'25遅れという驚異的な数字を叩き出しての151位。
この頃（2017年12月）は100kmを連続して走る事も出来なくて、それどころか後のチームメイトとなるもやっしーさんがゴリゴリ牽引する先頭集団からも3周程で千切れた記憶がある。距離にしてわずか7.5km。もちろんスタートから全力。一秒でも多くの時間を先頭集団で過ごす事に全てをかけた気がするが、現実は10分程度しか付いていけなかった。
その一ヶ月後にRX加入。今思えばよく入れたなと思うけど、当時は自分の実力なんてバレる機会も無かった（過去のリザルトも常に下の方なのでまず見つからない）からある意味幸運だったのかもしれない。
そしてRXに入ってから半年経った翌年の6月、2時間エンデューロ（幕張）で初入賞。忘れもしない、雨のレースを高岡さんと2人で走って夜にはチームメイトから祝勝会までしてもらった。
結果的に151位だったレースから8ヶ月で入賞までいけたのだけど、その間の経緯みたいなのを聞かれる機会があり、そういえばその時期何してたんだっけ？と自分で振り返ってみたのでそれを文章化してみる。レースで勝つまでとかではなく、あくまで「先頭集団で生き残れるまで」の道のり。
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① 月間1,000km
今思うとこれが一番重要だった気がする。
2017年1月からRXが始動し、そこに加わったタイミングから「月間1,000km」というのを自分の課題とした。今でこそ1,000kmは普通に過ごしていれば自然と超えていくが当時は未知数。ネットで拾い集めた情報を元になんとなく1,000kmという数値を設定したんだけど結果的にはこの設定が正解だった。
その月から1,000km走る為の改善に取り組み始める。ちなみにそれまでは一日30km走っただけで随分と満足していた気がする。今日は30kmも走ったな。こんだけ走ったんだから明日は休まないと死ぬな、みたいな。それくらいの体力でRXに加わった当時の自分を尊敬するな…
単純計算で月間1,000kmを目指すとなると
毎日トレーニング：34km × 30日
週６トレーニング：42km × 24日
週５トレーニング：50km × 20日
あたりに落ち着くだろうか。これを実現する為の時間を作る事が必要だったが特に何も考えずとも実現できた。
ゴロゴロしてる時間とかTV見てる時間とか余計な睡眠時間とかそういうのを削れば良かっただけ。朝早く起きて練習する。通勤を自転車に変える。TVをローラーに乗りながら見る。など少しの改善でトレーニング時間はいくらでも抽出できる。
サイクリストの流行語でもある「時間が無い」と言う人は以下のブログを参考にすれば良いと思う。一般的に激務と呼ばれる仕事を抱えつつ、子供との時間も大事にしながらトップアマに君臨し（続け）ている方々のブログ。これを読めば何も言い訳なんて出来ないだろう。
高岡さん：https://note.com/roppongi_express
まこっちさん：http://x-makocchi.hatenablog.com
井上さん：http://inoueryo.blogspot.com
松木さん：http://ponpoko0716.blog.fc2.com
etc...
探せばいくらでも出てきてしまうが、とにかく月間1,000km走ると心に決めてしまえば時間なんていくらでも作れるものだ。反対に言えば練習時間の確保を真剣に考えて生みださなければ先頭集団までの道のりは無いとも言える。
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② 漕ぎ続ける練習
RX加入前の自分といえばローラーの負荷無しで30分漕いで満足とかそんな感じだった。1時間も漕げば「今日はめちゃめちゃ練習したな」というかなりの満足感を得るというハッピーな生活。負荷無しなので当然強度も低い。
当時はパワーメーターも無かったのであくまで想像だけど160wが良いところだったと思う。この状態でも30分連続で漕いでるだけで大変だった。時には20分で一回休憩を入れていたほど。160wしか出してないのに。
だけどレースになると少なくとも2時間くらいは漕ぎ続けられないといけない。なのでこの2時間「漕ぎ続ける」事を目指すトレーニングを開始。最初は30分、それが45分になり1時間へ。そこから同じ様に時間を伸ばせる様になっていって最後は2時間をクリア。
負荷は別として2時間「漕ぎ続ける」という内容そのものが大事だったと思う。実際のレースは途中で足を止めれる機会も多くあるので実働は2時間より少なくて済む。しかし練習では2時間くらい足を回せる様にしておきたい。ちなみにこの練習は実走だと不可能なので初期はローラーばかり乗っていた。冬で外が寒いというのもあったけど。
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③ 強度の意識
2時間を連続で漕げる様になったら次の段階。
それまではただ漕ぐ事だけに満足していたので負荷無しで十分だったが、レースを考えるとそれでは全く十分では無いと気づく（遅い）。なので少しでも強度を高くする事に注力。まあ今はZwiftというツールがあるのでローラートレーニングでの強度も上げやすくなって非常に良い環境が整っていると思う。
強度に関してはパワーメーターがあれば一番良いけど無くても問題無い。同じ時間で走れた距離が伸びていれば以前より負荷が高く維持出来ている証拠だし、同じコースでタイムが縮んでいればそれも以前より負荷が高く維持出来ている証拠。体重変化の影響とか細かい部分が影響される事はあるけど、初期の段階では出力の伸びが上回るのであまり考えなくて良いかなと。
毎回FTP走の様にフルパワーで走るとかではなく、あくまで前回より1wでも負荷をかけられる様に意識するだけ。もちろん前回より遅い日もあるし、反対に飛躍的にタイムが伸びる日もある。そういう繰り返しで少しずつ速く走れる様になるんだと思う。
パワーメーターがある人はそれを活かしながら。持っていない人はZwiftやStravaで弾き出される仮想パワーを基準にすれば良い。数値が正確でなくても一つの基準としては十分に活用出来る。
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④ 乗る「頻度」を増やす
週3の300kmより週6の300km。
これについては本当に根拠は無くて感覚だけだったんだけど、100km×3日の300kmより、50km×6日の300kmの方が速くなると自分で体感し始めた時があった。何かの雑誌を読んだのがキッカケだっただろうか。その記事を読んで「ああ確かに。なるほどそういう事だったのか」と思った記憶がある。
要約するとコンスタントに刺激を与える方が良い、みたいな内容。無理にボリュームを稼いで休息日を増やすより、ボリュームを抑えて出来るだけ毎日刺激を与える方が効果が高いという事だった。ランナー向けの雑誌だったのは覚えている。
実際、週末ライダーでトップアマに君臨している人は全くいない印象で、強い選手は少ない距離ながらも日々継続して乗っている人の方が圧倒的に多い。ブルベの様な長距離は別としても、フルマラソンに例えられるロードレースでは短くてもコンスタントに乗り、出来るだけ休息日を減らす方が理にかなっているのかも知れない。
まずは週末ライダーを卒業して可能な限り「連日乗る」ことを目指し、それを習慣化させていく。そうする事で自然と月間走行距離が伸び、1,000kmも難しいものではなくなってくる。1,000kmが絶対の数値では無いけれど、先頭集団というのはそれくらいの距離を「少ない」と思っている人達の集まりだという事を認識していた方が良いかもしれない。
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⑤ 速い人と走る
自分より速い人と走る。
これはよく言われる事であり、確実に速くなる方法だろうな。自分の場合はチーム朝練があったりキクやクニと走る事で自然と高強度になったので良い環境に恵まれた。最初は開始3kmで千切れた朝練も5ヶ月かけてなんとか初完走（ツキイチ）。ちなみにこの朝練よりも入賞したレースの方がラクに感じたのでその精神的効果は計り知れない。
最初の3kmで千切れた朝練では高岡さんが「あれ？もう一人誰かいなかったっけ？」という、もはや認識される前に千切れたという最速記録。たぶんこの記録は今後も破られる事の無い不滅の記録だろう。そんなこんなで少しずつ強度を上げられる様になっていけば自然と先頭集団に居座れるまでの道のりも近くなってくる。
自分より速い人と走ると言ってもそれには色々とレベルがある。近所の自分より少しだけ速い人もいれば、アマチュアトップに君臨する人まで。これに関しては少なくとも「先頭集団で過ごすのが当たり前の人」という基準が欲しい。
もし知り合いや近くにそういった人がいなければネットで自転車チームなんかを探して練習に参加させてもらうのでも良い。自分もRXの練習とは別に、近所で走っているチームの練習会へたまに参加させてもらったりしていた。以下のサイトなんかで結構募集しているのでご参考までに。
→ ロードバイクしませんか？サークルメンバー募集サイト｜スポーツやろうよ！
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⑥ 省エネ走法とフォームの追求
一見レースと関係ない様に思えるけど、これは今も、そして今後も追求していくであろう重要項目。同時に最初は最も短期間で効果を感じる内容だと思う。いかんせん人よりパワーを維持出来ないのでその分どこかで節約を目指すしかなく、RXに入った瞬間から省エネ方法については色々と教えてもらった。
まずはエアロフォーム。
同じ40km/hのスピードでも10w・20wと出力を抑えられるのがエアロフォームの良いところで、トレーニングではパワーの向上を目指すがレースではパワーの削減を目指す事が必要となってくる。フォーム改善は始めようと思ったその瞬間から、誰でも無料で始められるのが良い。
最初はローラーでも実走でも下ハンを持つ機会を増やした。まずはその姿勢に慣れなければいけない。そこから出来るだけ長い時間それを維持する事を目指し、その次に低さを求めていく。このあたりで自分はハンドル周りのコラムを全カットし、ついでにステム角度を12°のものとかに変更してアップライトなポジションから卒業した。
エアロフォームと並行して「集団のどの辺にいればラクに走れるか」「ローテーションの際はどういう走り方をすれば良いか」という技術的な知識もチーム内で教えてもらえたのは本当にいい環境だなと。
出来るだけ低い出力で周囲と同じスピードを維持出来れば、先頭集団内で過ごせる時間も必然的に長くなってくる。パワーを向上させる方向性とは真逆に位置するこの節約思考がレースでは非常に重要で、初めて入賞したレースでも常にエアロポジションや集団内の位置を意識して2時間を過ごしていた気がする。
そしてそれは今後も変わらない。
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⑦ その他
直接のトレーニングとは違うけど、レース中に必要とされる付属の練習も日々行なっていた。例えば補給食とドリンク。これを信号待ちなんかではなく走ってる最中に摂るという習慣化。レース中は信号待ちの様な止まる環境は無いので補給食やドリンクも走りながらが必須になる。最初の頃はこうした作業も慣れていなかったので基礎中の基礎ながら日々繰り返す事が必要だった。
ちなみに独自？の練習として補給食は毎回食べる必要は無く、単に「ポケットから出して食べるフリをし、またポケットに戻す」という練習だけを繰り返していた。ボトルも同じ。2本刺さっているものを前後入れ替える（1本飲み切った時の対応）を繰り返したり。
あとは信号待ちでサドルから腰を離さないというのもやっていたな。長時間サドルの上にいる事に慣れる為に、信号待ちでもクリートを外さずガードレールに手を付いてサドルから腰を浮かさないなど。細かな事だけどよりレースを意識するのであればこういう小さな作業も決して馬鹿には出来ないと思う。
特に上記2つの補給食とドリンクの習慣化はレースの密集状況でいきなりやれとなっても難しいものなので、日頃から練習しておく事でより足を使わずスムーズにこなせるはず。
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▼ まとめ
長々と書いてしまったが完結にまとめると
①：月間1,000kmを目指す
②：2時間漕ぎ続けるスタミナの強化
③：強度を少しずつ意識する
④：乗る「頻度」を多くする
という日常の個人練習で出来るものを中心に、
⑤：速い人と走る機会を増やす
⑥：出力削減の方法を身につける
⑦：レース中のスムーズな動作を練習する
といったステップを踏んだ結果、いつしか先頭集団で走れる様になっていった。あくまで自分の経緯なのでもっと効率の良い方法はあるかも知れないし、先頭集団に付いていくだけなら月間1,000kmも必要ないという人もいるかも知れない。
チームメイトの永瀬さんは年間走行距離4,000km（月間330km。。。）でも自分より遥かに強いし、自分にはそのポテンシャルが無かったので上記の様な練習が不可欠だった（今も）というだけ。
レースで勝つのはまたこの先の話なので自分にそれを語ることは出来ないけども、現時点で「先頭集団に最後まで残る事」を目標としている人の参考になれば良いなと。エンデュランススポーツ大嫌いな自分が（一応）先頭集団で過ごせるくらいなので、ほとんどの人は達成できるはずだと思います。
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